O melhor do abdominal tradicional com os fundamentos do pilates
1. Como é o treino
No pilates,
além de os exercícios serem feitos o tempo inteiro com a barriga
contraída, todos os músculos do abdômen são acionados. “Os abdominais
clássicos trabalham os superficiais, como o reto e os oblíquos externos,
mas não atingem a musculatura mais profunda”, fala Márcia Reis,
professora de ginástica e personal trainer da academia Bio Ritmo, em São
Paulo. Mas os abdominais tradicionais também têm seus méritos, pois são
importantes para deixar os gominhos à mostra. Portanto, juntando o útil
ao agradável, Márcia criou, especialmente para você, uma aula que
mescla os clássicos com movimentos baseados no pilates (os exercícios 2,
4, 6, 7 e 8). “Assim, atingimos também o core, que é formado pelos
músculos internos do abdômen e da região lombar”, fala.
2. Abdominal tradicional
2. Abdominal tradicional
Deitada, pernas
flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Mãos apoiadas na nuca e
cotovelos abertos. Tire apenas a cabeça e os ombros do chão. Contraia o
abdômen e o assoalho pélvico ao mesmo tempo que eleva o tronco. Volte à
posição inicial.
Faça 20 vezes.
3. Bicicleta
Editora Abril Faça 20 vezes.
3. Bicicleta
Deitada, pernas
unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão).
Mãos cruzadas abaixo do bumbum para proteger a lombar. Flexione um dos
joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima
ao chão. Flexione uma perna por vez.
Faça 10 vezes alternando as pernas.
4. Abdominal oblíquo
Faça 10 vezes alternando as pernas.
4. Abdominal oblíquo
Deitada, pernas
flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Tire a cabeça e os
ombros do chão, deixando os braços estendidos à frente. Faça uma torção
do tronco levando a mão direita de encontro ao joelho esquerdo. Repita
do outro lado.
Faça 10 vezes, alternando as pernas.
5. Tesoura
Faça 10 vezes, alternando as pernas.
5. Tesoura
Deitada, pernas
unidas e esticadas (mas sem travar os joelhos). Mãos cruzadas abaixo do
bumbum para proteger a lombar. Eleve uma das pernas até onde conseguir e
mantenha a outra próxima ao chão, reproduzindo um movimento de tesoura.
Faça 10 vezes alternando as pernas.
6. Abdominal oblíquo com a perna cruzada
Faça 10 vezes alternando as pernas.
6. Abdominal oblíquo com a perna cruzada
Deitada, pernas
flexionadas e afastadas na largura dos quadris. Cruze a perna esquerda,
apoiando o calcanhar próximo ao joelho direito. Faça uma torção do
tronco levando o seu cotovelo direito na direção do joelho esquerdo.
Repita do outro lado.
Faça 20 vezes alternando as pernas.
7. Torção
Faça 20 vezes alternando as pernas.
7. Torção
Deitada de
barriga para cima, pernas flexionadas e braços abertos na altura dos
ombros. Faça uma rotação do tronco levando os joelhos unidos próximos ao
chão e volte. Concentre a força no abdômen para não deixar os joelhos
tocarem o chão.
Faça 3 vezes para cada lado.
8. Elevação das pernas
Faça 3 vezes para cada lado.
8. Elevação das pernas
Deitada de lado
com as pernas unidas e suspensas, um pouquinho para a frente para
proteger a coluna. O braço que está de baixo fica estendido no chão.
Apoie a cabeça sobre ele. A outra mão fica à frente do tronco para
garantir o equilíbrio. Levante as duas pernas unidas o máximo que
conseguir e volte sem encostar os pés no chão.
Faça 10 vezes para cada lado.
9. Rolamento completo
Faça 10 vezes para cada lado.
9. Rolamento completo
Deitada, pernas
flexionadas e afastadas na largura dos quadris, pés bem apoiados. Una
uma mão à outra à frente do corpo para dar mais equilíbrio. Tire a
cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o tronco, segure por
dois segundo e, depois, complete o movimento até encostar o peito no
joelho.
Faça 4 vezes.
10. Dicas para você fazer a coisa certa
Faça 4 vezes.
10. Dicas para você fazer a coisa certa
• Faça os exercícios devagar, de forma controlada. Conte um segundo, dois segundos, bem pausado, na subida e na descida.
• Para o treino dar certo, é preciso também prestar atenção em dois outros princípios básicos do pilates. A respiração, que é parecida com um suspiro, é feita devagarinho. “É importante em todos os exercícios soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na descida, sem deixar o corpo cair com tudo”, diz Márcia
• Além da contração do abdômen, a da região pélvica também é fundamental. “Você tem que encolher a barriga, como se o umbigo fosse grudar nas costas, e contrair o assoalho pélvico, que fica entre a vagina e o ânus. O movimento é igual ao que fazemos quando queremos segurar o xixi”, ensina. Após um mês, você notará que o esforço vale a pena. Afinal, além da barriga mais definida, você ganha mais prazer na relação sexual, já que os músculos da vagina também são exercitados. Não é legal?
• Nos exercícios bicicleta e tesoura, a região lombar não pode sair do chão, por isso o abdômen precisa estar bem contraído. Se você sentir desconforto na região, não desça muito as pernas. E, no rolamento, se tiver dificuldade em manter os pés no chão, pode prendê-los embaixo de um sofá, por exemplo.
• A aula deve ser feita em dias alternados para dar tempo do organismo se recuperar.
• Se você está afastada da academia, não vai conseguir fazer a aula completa. Limite-se, no primeiro mês, aos abdominais tradicionais para ganhar consciência corporal e aos poucos vá acrescentando os outros movimentos.
• Para a musculatura aparecer é preciso eliminar o tecido adiposo que a encobre. Além de ter uma alimentação pobre em gordura e doce, você deve fazer atividades aeróbicas. Veja, nesta edição, a reportagem “3 planos de power caminhada”.
Fonte: Revista Boa Forma
• Para o treino dar certo, é preciso também prestar atenção em dois outros princípios básicos do pilates. A respiração, que é parecida com um suspiro, é feita devagarinho. “É importante em todos os exercícios soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na descida, sem deixar o corpo cair com tudo”, diz Márcia
• Além da contração do abdômen, a da região pélvica também é fundamental. “Você tem que encolher a barriga, como se o umbigo fosse grudar nas costas, e contrair o assoalho pélvico, que fica entre a vagina e o ânus. O movimento é igual ao que fazemos quando queremos segurar o xixi”, ensina. Após um mês, você notará que o esforço vale a pena. Afinal, além da barriga mais definida, você ganha mais prazer na relação sexual, já que os músculos da vagina também são exercitados. Não é legal?
• Nos exercícios bicicleta e tesoura, a região lombar não pode sair do chão, por isso o abdômen precisa estar bem contraído. Se você sentir desconforto na região, não desça muito as pernas. E, no rolamento, se tiver dificuldade em manter os pés no chão, pode prendê-los embaixo de um sofá, por exemplo.
• A aula deve ser feita em dias alternados para dar tempo do organismo se recuperar.
• Se você está afastada da academia, não vai conseguir fazer a aula completa. Limite-se, no primeiro mês, aos abdominais tradicionais para ganhar consciência corporal e aos poucos vá acrescentando os outros movimentos.
• Para a musculatura aparecer é preciso eliminar o tecido adiposo que a encobre. Além de ter uma alimentação pobre em gordura e doce, você deve fazer atividades aeróbicas. Veja, nesta edição, a reportagem “3 planos de power caminhada”.
Fonte: Revista Boa Forma
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